Vous avez peut-être déjà entendu dire qu’il faut faire 10 000 pas par jour pour perdre du poids. Mais combien de calories brûlez-vous vraiment en marchant ? Et pourquoi certains jours, avec moins de pas, vous brûlez plus de calories qu’avec 15 000 pas ? La réponse se trouve dans un concept peu connu mais puissant : le NEAT.
Qu’est-ce que le NEAT ?
NEAT, c’est l’abréviation de Non-Exercise Activity Thermogenesis - en français, thermogenèse liée à l’activité non-exercice. C’est tout ce que vous faites qui brûle des calories, sauf quand vous faites du sport. Marcher jusqu’au bus, monter les escaliers, ranger la cuisine, faire les courses, même bouger les jambes en siégeant : tout ça compte. Ce n’est pas une activité planifiée comme une séance de running ou de musculation. C’est juste votre corps en mouvement, tout au long de la journée.
Le NEAT représente entre 15 % et 50 % de votre dépense énergétique totale. Pour une personne sédentaire, cela peut faire la différence entre perdre 200 grammes ou en gagner 500 par semaine. Des études menées à la Mayo Clinic ont montré que les personnes qui bougent plus naturellement - même sans faire de sport - ont un métabolisme plus actif et un risque moindre d’obésité.
Combien de calories brûle un pas ?
Il n’y a pas de réponse universelle. Un pas ne brûle pas toujours la même quantité de calories. Cela dépend de votre poids, de votre taille, de votre vitesse et même de la pente.
En moyenne, une personne de 70 kg (154 lb) brûle environ 0,04 à 0,05 kcal par pas. Cela signifie que pour brûler 100 calories, il faut entre 2 000 et 2 500 pas. Pour 10 000 pas, vous brûlez entre 400 et 500 kcal - pas 800, pas 1 000, comme certains applications le prétendent.
Voici un exemple concret :
- Un homme de 85 kg (187 lb) et de 1,75 m brûle environ 469 kcal en 10 000 pas à allure moyenne (3 km/h).
- Une femme de 77 kg (170 lb) et de 1,63 m brûle environ 500 kcal en 12 000 pas à la même vitesse.
La formule exacte ? Elle prend en compte votre poids, votre taille, la longueur de votre foulée et votre vitesse. Un pas n’est pas juste un pas. C’est une combinaison de distance, de temps et d’effort.
La vitesse compte plus que le nombre de pas
Voici une surprise : marcher plus lentement peut brûler plus de calories que marcher vite… pour le même nombre de pas.
Pourquoi ? Parce que la vitesse change la durée. Si vous faites 10 000 pas à 2 km/h, vous allez mettre 2 heures et 15 minutes. À 4 km/h, vous allez les faire en 45 minutes. Même si vous faites le même nombre de pas, vous êtes en mouvement plus longtemps. Et plus vous êtes en mouvement, plus vous brûlez.
Voici ce que ça donne en chiffres (pour 10 000 pas) :
- À 2 km/h (marche lente) : environ 559 kcal
- À 3 km/h (marche normale) : environ 469 kcal
- À 4 km/h (marche rapide) : environ 501 kcal
La marche lente brûle plus parce qu’elle dure plus longtemps. Ce n’est pas une erreur. C’est la logique du corps : plus le temps d’effort est long, plus la dépense énergétique s’accumule.
Les erreurs courantes avec les trackers
Les montres connectées et les applications de fitness ne sont pas parfaites. Elles comptent les pas, mais elles ne comprennent pas toujours le contexte.
Par exemple :
- Si vous faites du vélo ou que vous conduisez sur une route cahoteuse, votre appareil peut compter des pas où il n’y en a pas.
- Si vous faites du jogging, vous faites moins de pas pour la même distance - mais vous brûlez plus de calories. Votre appareil peut vous montrer « moins de pas, plus de calories » et vous faire penser qu’il y a une erreur. Il n’y en a pas. C’est normal.
Un utilisateur de Fitbit a rapporté avoir brûlé 2 137 kcal en 14 353 pas un jour, et 3 500 kcal en moins de 10 000 pas un autre jour. Pourquoi ? Parce qu’il avait fait beaucoup d’activités intenses : porter des sacs, monter des escaliers, courir pour attraper un bus. Le nombre de pas ne reflète pas l’intensité. L’appareil utilise des algorithmes qui prennent en compte la vitesse, la durée, et même les mouvements du bras. C’est plus complexe qu’un simple compteur.
Les escaliers : le secret des calories cachées
Si vous voulez maximiser votre NEAT, montez les escaliers. Pas juste un étage. Tous les étages.
La recherche montre que monter un escalier en un seul pas (un pas par marche) brûle plus de calories que de sauter deux marches à la fois. Pourquoi ? Parce que vous utilisez plus de muscles, vous maintenez un effort plus long, et votre corps doit travailler plus pour stabiliser chaque mouvement. Même si vous faites moins de pas, vous brûlez plus.
Un seul vol d’escaliers (10 marches) peut brûler entre 1 et 2 kcal. Si vous montez 5 volées par jour, vous brûlez 5 à 10 kcal supplémentaires. Cela fait 35 à 70 kcal par semaine. En un an, c’est 2 à 4 kg de graisse évitée - sans jamais mettre vos chaussures de sport.
10 000 pas : un mythe ou une cible réelle ?
Le chiffre de 10 000 pas vient d’un pedomètre japonais des années 1960, créé pour vendre des appareils pendant les Jeux Olympiques de Tokyo. Ce n’était pas une recommandation scientifique. C’était un slogan marketing.
Des études récentes montrent que 7 500 pas par jour suffisent pour réduire le risque de mortalité chez les femmes âgées. Pour les hommes plus jeunes, 9 000 pas peuvent être l’optimum. Il n’y a pas de chiffre magique. Ce qui compte, c’est de bouger plus que la veille.
Si vous faites 3 000 pas par jour, visez 4 000. Si vous faites 8 000, visez 9 000. L’objectif n’est pas d’atteindre 10 000. C’est d’augmenter votre mouvement quotidien, petit à petit.
Comment utiliser le NEAT pour perdre du poids ?
Voici comment transformer votre journée en brûleur de calories, sans jamais aller à la salle :
- Prenez les escaliers, même si vous êtes au 3e étage.
- Marchez pendant vos appels téléphoniques - debout, pas assis.
- Stationnez votre voiture plus loin, ou descendez une station de métro avant.
- Faites des pauses toutes les 30 minutes : 2 minutes de marche dans votre bureau ou votre maison.
- Évitez les fauteuils. Asseyez-vous sur une chaise, ou mieux, debout, si vous pouvez.
- Utilisez un tracker, mais ne le croyez pas à 100 %. Il vous donne une tendance, pas une vérité absolue.
- Ne vous fiez pas aux calories affichées. Elles sont estimées. Concentrez-vous sur le nombre de pas, la fréquence et la durée.
- Ne récompensez pas vos pas avec un snack. 500 kcal, c’est un petit sandwich ou une barre de céréales. Vous annulez tout ce que vous avez fait.
Le piège du « je brûle tant de calories, je peux manger ce que je veux »
Beaucoup de gens pensent : « J’ai fait 12 000 pas aujourd’hui, je peux me permettre un croissant et un café sucré. » C’est une erreur.
Brûler 500 kcal en marchant, c’est 45 minutes de marche rapide. Manger un croissant de 250 kcal et un café au lait sucré de 150 kcal, c’est 400 kcal en 5 minutes. Vous avez perdu 100 kcal - et vous avez mangé une portion de sucre et de beurre qui n’apporte rien à votre santé.
Le NEAT est un outil pour créer un déficit calorique durable, pas une permission de manger n’importe quoi. Il s’agit de compenser les habitudes sédentaires, pas de justifier les excès.
Le futur du mouvement quotidien
Les technologies évoluent. Apple et Fitbit intègrent maintenant les pas dans des scores de « préparation quotidienne » qui prennent en compte le sommeil, le rythme cardiaque et la variabilité du pouls. D’ici 2025, les appareils vont vous conseiller des « mini-mouvements » : 2 minutes de marche après chaque repas, 3 minutes d’étirements après une heure d’écran.
Ce n’est plus seulement « combien de pas ? » mais « quand et comment bouger ? » Le NEAT devient une discipline, comme la respiration ou la méditation. Ce n’est pas une tâche. C’est une manière de vivre.
Vous n’avez pas besoin d’être sportif. Vous avez juste besoin d’être actif. Et chaque pas, chaque mouvement, chaque escalier, compte. Pas parce qu’il est compté. Parce qu’il vous rend plus fort, plus sain, et plus libre.
Combien de calories brûle-t-on vraiment avec 10 000 pas ?
Entre 400 et 500 kcal pour la plupart des adultes, selon leur poids, taille et vitesse. Un homme de 85 kg brûle environ 469 kcal, une femme de 77 kg environ 500 kcal. Ce n’est pas autant qu’on le croit - un simple sandwich peut effacer cette dépense.
Pourquoi j’ai brûlé plus de calories avec moins de pas ?
Parce que les appareils mesurent l’intensité, pas seulement le nombre de pas. Si vous avez couru, monté des escaliers ou porté des charges, votre vitesse et votre effort ont augmenté. Même avec moins de pas, votre corps a travaillé plus fort. C’est normal.
Les trackers sont-ils fiables pour compter les calories ?
Ils sont utiles pour suivre les tendances, mais pas précis. Les algorithmes estiment les calories en se basant sur votre poids, votre taille et votre vitesse. Mais ils ne savent pas si vous portez un sac lourd, si vous montez un escalier, ou si vous êtes en train de marcher sur un sol inégal. Utilisez-les comme guide, pas comme vérité absolue.
Faut-il viser 10 000 pas par jour ?
Non. Ce chiffre vient d’une campagne publicitaire des années 1960. Des études montrent que 7 500 pas suffisent pour réduire les risques de mortalité. Ce qui compte, c’est d’augmenter votre mouvement par rapport à votre niveau actuel. Si vous faites 4 000 pas, visez 5 000. Pas 10 000.
Le NEAT peut-il aider à perdre du poids sans faire de sport ?
Oui. Beaucoup de personnes perdent du poids en augmentant leur NEAT : en marchant plus, en évitant les ascenseurs, en se tenant debout. Le NEAT représente une grande partie de la dépense énergétique. Si vous le maximisez, vous créez un déficit calorique naturel, sans avoir besoin de courir ou de soulever des poids.
Sophie Britte
décembre 12, 2025 AT 00:59Je viens de relire mon Fitbit hier soir… j’ai fait 12 000 pas mais j’ai brûlé moins de calories qu’hier avec 8 000. J’ai compris pourquoi : j’ai porté mes sacs de courses en montant 3 étages sans arrêt. Les appareils, c’est bien… mais le corps, c’est mieux.
Margaux Brick
décembre 12, 2025 AT 03:13Je suis tombée sur ce post en cherchant comment bouger sans me forcer à aller à la salle. Et là, j’ai eu un éclair : je marche en faisant les courses, je monte les escaliers, je me lève pendant les appels… et je perds du poids sans m’en rendre compte. Le NEAT, c’est la révolution silencieuse. Merci pour ce rappel !
Didier Bottineau
décembre 12, 2025 AT 14:29Ok mais j’ai testé la marche lente à 2km/h et j’ai brûlé 559 kcal en 10k pas ? C’est quoi ce truc ? J’ai fait 4km/h hier et j’ai eu moins… j’ai cru que mon fitbit était cassé. En fait non, c’est juste que plus tu traînes, plus tu brûles. C’est fou. J’ai commencé à marcher en faisant la vaisselle. J’ai gagné 300 kcal par jour sans rien changer d’autre.
Audrey Anyanwu
décembre 14, 2025 AT 04:31Je ne vais jamais à la salle mais je marche en faisant les courses, en attendant le bus, en parlant au téléphone… et je me suis perdue dans mes vêtements. Personne ne me dit que je perds du poids, mais moi je sais. Le NEAT, c’est mon secret. 😊
Muriel Randrianjafy
décembre 14, 2025 AT 12:4510 000 pas ? C’est du marketing pour vendre des montres. J’ai fait 6 000 pas hier et j’ai brûlé 700 kcal parce que j’ai porté mon frigo à l’étage. Les algorithmes sont des conneries. Le corps ne compte pas les pas, il compte l’effort. Point.
Fatou Ba
décembre 16, 2025 AT 11:26En Afrique, on ne parle pas de NEAT, mais on vit comme ça : on marche, on porte, on travaille debout. On n’a pas besoin d’appareils pour savoir qu’un pas, c’est une vie. Merci pour ce rappel humain.
Philippe Desjardins
décembre 17, 2025 AT 03:38Ce qui m’émerveille, c’est que le corps ne fait jamais de pause. Même quand on croit être au repos, il brûle. Même en lisant ce post, je suis en train de bouger les doigts, de respirer profondément, de tressaillir à chaque phrase. Le mouvement est la vie. Et la vie, elle ne se compte pas en pas. Elle se ressent.